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Actividad Física y Salud, Embarazo, Mujeres, Suelo Pélvico

Entrenamiento del suelo pélvico II

Desde DomoPersonal os invitamos a comenzar con el programa de entrenamiento de reeducación del suelo pélvico para conseguir y mantener el buen estado del suelo pélvico y prevenir y solucionar las consecuencias que puede ocasionar su debilitamiento, desde la visión preventiva que nos caracteriza.

Como comentamos en el artículo anterior, el programa de entrenamiento de reeducación del suelo pélvico consta de tres fases que iremos publicando en el blog en las próximas semanas.

En este artículo nos centraremos en la primera fase o fase de iniciación, y os planteamos los siguientes ejercicios adaptados a la primera fase, incrementando su intensidad y dificultad a medida que se progresa en el programa.

1ªFASE O FASE DE INICIACIÓN

El objetivo de esta primera fase es conocer el suelo pélvico y los músculos que forman parte de él, y aprender a contraer estos músculos e identificar cuándo lo hacemos correctamente y cuándo no.

¿Qué hacemos para Identificar la contracción del suelo pélvico?

1. Nos sentaremos con los brazos inclinados hacia delante y las manos apoyadas sobre nuestras rodillas. Esta posición facilita a la persona que realiza el ejercicio que identifique y sienta de manera más intensa si realiza correctamente la contracción.

2. Una vez colocados correctamente contraeremos el esfínter uretral, como cuando tenemos ganas de ir al baño para orinar  y contraemos fuertemente para que no se nos escape la orina. Mantener 5 segundos la contracción y relajar. Repetir el ejercicio varias veces hasta manejar el control. Evitar que se contraigan los músculos abdominales y el ano.

3. Para sentir la contracción del suelo pélvico además de la sensación subjetiva, colocaremos nuestras manos encima de nuestro pubis, lateralmente y notaremos si nuestros músculos son contraídos o por el contrario no.

Una vez que aprendemos a identificar la correcta contracción del suelo pélvico, empezaremos las actividades con  una posición sencilla: decúbito supino o tumbado boca arriba con las piernas flexionadas:

  1. Contracción y relajación del suelo pélvico: contraer con la máxima intensidad durante 5 segundos y relajar. Repetir 8 contracciones de máxima intensidad.
  2. Contracción y relajación rápida del suelo pélvico: contraer con la máxima intensidad  y relajar durante 1 segundo.  Repetir 8 contracciones de máxima intensidad.
  3. Contracción  ascendente (de menos a más) y relajar: contraer el suelo pélvico poco a poco hasta llegar a la máxima intensidad y relajar. Repetir 8 contracciones de máxima intensidad.

Repetir de 2-3 veces al día, y repetir de 5-6 veces a la semana.

A medida que la persona aumente el tono de la musculatura pélvica se irán incrementando paulatinamente los segundos de contracción, así como el número de repeticiones. También se irán incorporando nuevas posiciones a medida que la persona controle la técnica descrita: de pie, posición lateral, posición de gato, étc.

 

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Acerca de DomoPersonal

Ejercicio, entrenamiento y salud.

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